In Lebensmitteln ist das Vitamin B₁₂ überwiegend proteingebunden.

Der Gesamtbestand dieses Vitamins liegt bei einem gesunden Erwachsenen bei ca. 3 mg.

Wir besitzen verschiedene körpereigene Speicherregionen.

Zu diesen gehört:

* die Leber mit ca. 50% des Gesamtkörperbestandes. 

* die Skelettmuskulatur   9%

* das Knochenmark         4,5 %

* das Darmgewebe           4,5 %

Wichtig bei diesem Vitamin ist, dass es beim Menschen eine Halbwertszeit von ca. 370-400 Tage hat. Somit kann unser Organismus eine mangelnde Zufuhr des Vitamins zeitweilig ausgleichen. Dies wiederum erschwert die ersten Symptome eines Mangels eindeutig zu erkennen. 

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 ist alter- und geschlechtsabhängig.  Der Bedarf bei Menschen mit Vorerkrankungen unterscheidet sich von dem gesunder Menschen. 

Im Alter von 15 bis zum 65. Lebensjahren bleibt der Tagesbedarf konstant.

Das Vitamin B12 ist wichtig für:

• unsere Zellen
  1. alle Zellen benötigen zur Ausreifung geringe Mengen des Vitamins (!)
  2. DNA-Synthese
  3. Zellteilung
  4. Zellmembran
• verschiedene Stoffwechselprozesse
  1. Folatstoffwechsel als Coenzym weiterer Vitamine (B6)
  2. Energiestoffwechsel
     • Fettsäurestoffwechsel
     • Kohlenhydratstoffwechsel
     • Nucleinsäurestoffwechsel
  3. Verstoffwechslung von anderen Mikronährstoffen
• verschiedene physische Abläufe
  1. Muskelkoordination
• psychische Ablaufe
  1. neurologische Abläufe
  2. Gedächtnisfunktion
  3. Aufmerksamkeit
  4. Depressive Verstimmung
  5. Ermüdung
  6. zentrale Nervensystem
  7. Transport von Nervensignalen
• Immunsystem
• Blutkreislauf
  1. Blutbildung
• Entgiftung von Homocystein

Die Bioverfügbarkeit verändert sich sich mit der verzehrten Menge an Lebensmitteln. 

Die Freisetzung dieses Vitamins erfolgt teilweise über den Mundspeichel, über den Dünndarm und im Magen.

Die Bioverfügbarkeit ist abhängig von der Verarbeitung in der Küche.

Weiterhin unterliegt sie der Einnahme der Medikamente und Vorerkrankungen (atropische Gastritis).

Sie verändert sich mit dem Lebensalter mit der Veränderung von Stoffwechselprozessen.

Der tägliche Bedarf an dem Vitamin B12 eines Erwachsenen liegt bei 4 µg.

Das Lammfleisch enthält 2,6 µg des Vitamins in 100g.

Somit benötige ich rund 154 g Lammfleisch für den Erhalt meines Vitamin B12-Haushaltes.

Nun liegt die Absorbtionsrate[1] des Lammfleisches zwischen 56%-89%.

Bei einer Aufnahme des Vitamins B12 von ca. 56 % enthalten die 154g ca. 86% des Tagesbedarfes. Ich benötige somit eine größere die Portion Lammfleisch.

Meinen Vitaminbedarf an B12 würde ich mit 175 g Lammfleisch am Tag decken können.

Lieferanten sind:

Innereien Schwein, Rind, Kalb

Hering

Krusten-Schalentiere (Miesmuscheln)

Regenbogenforelle^[2]

Lachs

Flusskrebse

Lammfleisch

Eier

Kuhmilch

Käse - Camembert ³

Die Biomarker für dieses Vitamins sind im Blut sind Holo-TC – Wert im Serum bzw. Plasma; der Wert der Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein im Serum.

Tipp für die Küche

Elmadfa, I.; Muskat, E.; Fritsche, D.; Meyer, A.L.: Die grosse GU Nährwert Kalorientabelle. München: Gräfe und Unzer Verlag, 2019

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2018 4.akt. Aufl. Vitamin B12 (Cobalamine) Bonn

Lexikon der Ernährung. In: Spektrum, https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/absorptionsrate/28

Dr. med. Petra Bracht: Vitamin B12 (Cobalamin) – Mangel-Anzeichen, Vorkommen, Lebensmittel. Vom 26.04.2022

https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-VitaminB12.pdf, letzter Aufruf:24.01.2020, um 13:46.

Uwe Gröber: Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. Südwest Verlag, München, 2019.

Herbert, V. (1988). „Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay“. American Journal of Clinical Nutrition 48 (3 Suppl)

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/, letzter Aufruf: 19.01.2020, um 14:40

I. Elmadfa/C. Leitzmann: Ernährung des Menschen (5.Aufl.). Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart,

Herbert, V. (1988). „Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay“. American Journal of Clinical Nutrition 48 (3 Suppl)

Diskutiert wird die Bedeutung dieses Vitamins bei:

• Herz-Kreislauf-Erkrankung
• Krebskrankheiten
• neuronale defekte bei neugeborenen durch einen Mangel in der Schwangerschaft
• Knochenstoffwechsel
• neurodegenerative Erkrankungen

Hinweis:

Die vorangegangen Ausführungen dienen lediglich der Information. Dies ersetzt keine persönliche Beratung. Die Wirksamkeit von Vitalstoffen unterliegt verschiedenen Faktoren. Zu diesen Faktoren gehören das Lebensalter, das Geschlecht, persönliche Lebensumstände, wie Schwangerschaft, Stillen, pflanzliche Ernährung, Rauchen und Erkrankungen, die Wirksamkeit mit anderen Vitalstoffen und/oder Lebensmitteln, Medikamenten, ...,